1. TOP
  2. 妊活方法やること9つまとめ【妊娠したい、何から準備?】自己流妊活

妊活方法やること9つまとめ【妊娠したい、何から準備?】自己流妊活

 2016/07/22 妊活の基礎知識
この記事は約 51 分で読めます。 1,000 Views

「よし、妊活をはじめよう!」と思った時に、まず自分でやること、確認しておくことを「自己流妊活の方法」として9つの項目にまとめています。

この記事はとても長い記事になりますが、そのすべての項目を実践する必要はありません。

まずは「これはできそう!」と思ったことから実践してください。それが妊活のスタートラインになります。あまりにも妊活をまじめに考えすぎてストレスになると良くないですから、注意してくださいね。

さて、最近では、妊活宣言をする芸能人も増えてきて、一般的に妊活への意識も高まっています。「子供をほしい」と思ったら、すぐ「妊活しなきゃ!」となるのは、ごく普通のことになってきました。

とはいえ、しっかり意識して妊活に取り組んだとしても、「まず産婦人科(婦人科)を受診して自分のカラダをみてもらう」という女性は少ないものです。

ましてや、男性が不妊検査を率先して受けるケースは本当にまれです。「妊活するなら、まずは自分のカラダの状態を知ることが大事である」ということに対しての認識は、夫婦そろって、まだまだ低いのが実情です。

ちなみに、ニコトレ編集部のママ友10人にリアルなアンケートを取ってみたところ・・・

10人アンケート

 

《ママ友 10人アンケート》

Q.妊活をしましたか?

  → しました 8人   してない 2人

 では、妊活をしました!という8人に質問です。

Q.産婦人科を受診しましたか?

  → 受診した 3人  受診してない 5人

という結果で、妊活をした人の約6割、半分以上が産婦人科に通わず、自己流の方法で妊活をはじめていることが分かりました。

なぜ、産婦人科を受診しないのか?その最も多かった理由は「怖いから」というものです。

医師に「あなたは子供ができにくいカラダです。」と言われるかもしれないと想像するだけでも恐怖ですから、病院に行かないまま、自己流で妊活をはじめる人が多いんですよね。

shutterstock_300641369

もちろん、自己流妊活であっても、やらないより、やった方が良いですから、ストレスにならない程度に、出来ることをやっていけば良いと思います。

そこで、この記事では、病院に通わずに、「まずは自己流で妊活をはじめよう」と考えている人に役立つ「妊活方法、やること9つまとめ」を掲載しています。

この9つまとめの中には「妊活 男性」で検索するような方への答えや、関連記事も用意しています。妊活は女性だけが取り組むものではなく、男性、つまりは夫の協力も必要不可欠ですから、そのことについての説明もします。

この9つまとめを読めば、自己流のやり方でも安心して妊活をはじめることができますし、今後、病院に通って医師の診断を受けることになったとしても、スムーズに事が運びますから安心です。

女性だけでなく、男性にとっても役立ちますし、共働きで「仕事が忙しい!」という方にも役立つ「妊活方法、やること9つまとめ」です。ぜひ参考にしてください。

なお、繰り返しになりますが、この記事にある「9つの項目を全部やらなきゃ!」と、まじめになりすぎて、ストレスをためないように注意してください。まずは自分で簡単に始めれると思ったことから取り組んでください。

目次

1.妊娠の知識を身につける

今まで、妊活のやり方、妊娠、出産のことにあまり興味がなかったとしたら、まずは妊娠についての正しい知識を身につけることからはじめましょう。

1-1 妊娠の確率は何パーセントだと思いますか?

たとえば、妊活について、こんな誤解をしていませんか?

→「まだ、30代前半だから大丈夫!」

→「生理は安定してるから、赤ちゃんはすぐできる」

→「避妊をやめて妊活をがんばれば妊娠はすぐでしょ?」

→「いざとなれば、不妊治療を受ければすぐに授かるよね」

もちろん、妊活をはじめて、すぐに妊娠できる夫婦もいますが、そもそも妊娠の確率は、健康な20代の女性が妊娠しやすい排卵日前後にセックスをしたとしても20~25%(1周期あたりに自然妊娠する確率)といわれています。

1回の仲良しで20~25%という確率、どうですか?あなたが思っているより低い確率ではありませんか?

実際に、当サイト「二コトレ」が集めた独自アンケート、「1回の仲良しで妊娠の確率は何%だと思いますか?」という質問に正解した人はたったの2割だけでした。このことからも、一般的に妊娠に対する認識の甘さを知ることができます。

1time-ninshinkakuritu

多くの人が、「赤ちゃんって自然と授かるものだし、妊娠の確率なんて分からないけど、だいたい半々くらいじゃない?」と思っているということです。

つまり、妊活についての正しい知識がないために、「認識が甘い」のです。

妊娠の確率のアンケートひとつを見ても、多くの人が思っているよりもかなり低い確率であるという現実があります。

「避妊をしなければ、すぐに妊娠できる」という思い込みは危険です。妊娠は避妊をやめればできるものではありません。まずは妊娠しやすいカラダづくりのための基礎知識を身につけましょう。

1-2 女性の晩婚化で高齢出産が多くなり、それが原因で不妊に

今の時代、6組に1組のカップルが、何らかの不妊治療を受けた経験があると言われています。(※1)

不妊で悩む夫婦が増えている原因のひとつに女性の高齢出産があります。女性は年齢があがるにつれて、卵子が老化してしまいます。 

男性の精子は毎日作られますが、女性の卵子は生まれた時点で数が決まっていて、年齢とともに減少していき、増えることはありません。

この事実が一般的にあまり知られてないことと、女性の社会進出が進んだことによる晩婚化が重なって「不妊」に悩む夫婦が増えているのです。

女性は30歳を超えると急激に妊娠率が下がりますが、35歳を超えると、さらに妊娠率は低下します。現在では35歳以上での出産を「高齢出産」と言うことが多いです。

35歳の女性といえば、キレイで若くてイキイキとしている方も多いですが、卵子の年齢や数でいうと「高齢」に分類されるのです。

 《自然妊娠の確率》年齢別

  25歳~30代前半:   20~25%

  30代後半:     18%

  40代前半:     5%

  40代後半:     1%

妊活は時間との戦いです。年をとるにしたがって、「妊娠する」ということは簡単ではなくなる!ということを知っておくのが大事です。

卵子の老化について、もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事「卵子が老化するとどうなる?原因と症状、検査方法、改善・防止策は?」をご覧ください。

(※1)国立社会保障・人口問題研究所の調査(第14回出生動向基本調査/4.不妊と流死産より)

1-3 男性が原因で不妊になる確率は何パーセント?

また、不妊の原因は女性だけでなく、男性に原因がある場合も48%あります。

《男性不妊の原因》

勃起障害(ED)、造精機能障害、精索静脈瘤、射精障害、精路通過障害、無精子症、加齢など

「不妊の原因の半分は男性にある」という実態は、あまり知られてないことですが、きちんと把握したうえで、夫婦が協力して、一緒に妊活をはじめることが大切という意識を持つようにしましょう。

男性不妊グラフ2

不妊症 男女別の割合は?

出典:WHO(世界保健機構)

1-4 妊娠のしくみを理解しておくことが大事

shutterstock_292865027

妊活をはじめるにあたっては、夫婦そろって、妊活でやること、妊娠の仕組みをちゃんと理解しておくことが大切です。

「友達は30歳を超えて妊娠・出産したし、きっと、うちも大丈夫だろう」などと甘く考えて、妊活を先延ばしにしていると、スタートが遅れた分だけ、妊娠できる確率が低くなっていきます。

30代前半でも、妊娠の確率は1回の仲良しで約20%と低いこと、不妊の原因の半分は男性にあることを認識して、なるべく早くから妊活をスタートしましょう。

特に男性は、女性に比べて、妊娠や出産に対する意識が低いのが一般的ですから、積極的に妊娠の仕組みについて理解することが大切です。

そして、無知から生じる夫婦喧嘩などを引き起こさなようにしましょう。妊活の基本は「夫婦仲良く!」です。なるべくストレスフリーな状態で妊活に取り組めるようにしてください。

《妊娠までの流れ》

妊娠の仕組みの大きな流れは、次の4ステップです。この4ステップが全て上手くいくことによって、赤ちゃんを授かることができます。逆に言うと、これらのステップにひとつでも支障があると妊娠できずに不妊になるということです。

 排卵 → 射精 → 受精 → 着床

(1)卵子と排卵

shutterstock_346505489

卵子は卵胞という膜に包まれていて、卵巣のなかにたくさんあります。そして、月経のころになると、卵巣から分泌されるエストロゲン(卵胞ホルモン)の影響によって10個程度の卵胞が育っていき、1個だけが選ばれて主席卵胞となります。

その選ばれた主席卵胞が成長して、20mmほどになると成熟した卵胞として排卵準備が整います。そして、卵巣から分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)によって排卵がうながされて、卵子は卵巣から飛び出します。これが排卵です。

そして、卵巣から飛び出た卵子は、卵管の先にある卵管采にキャッチされます。その後、卵子は卵管膨大部にとどまり受精できる状態になります。卵子はここで約24時間生きることができます。

hairann-shikumi出典:www.yaegaki-lc.jp

【卵子の数の減少と質の低下について】

卵子のもとになる原始卵胞は、女性が生まれる前には約700万個が作られて、出産と同時に200万個に減ります。そして、初潮のころには約30万個にまで減ってしまいます。そして、20歳前後の女性の卵巣には、卵の元となる原始卵胞が10万~20万個ほどあります。

その後、年齢とともに原始卵胞は減少してしまい、増えることはありません。30歳前半だと約5万個、40歳になると5千個にまで減ります。また、残っている卵胞は他の体の臓器と同じように年をとりますから、卵胞は数が減るだけでなく、質も低下していくのです。

卵子の質の低下については「卵子が老化するとどうなる?原因と症状、検査方法、改善・防止策は?」で詳しく説明していますので、ごらんください。

 

卵子の老化グラフ変更

出典:HUMAN+ p62(日本産科婦人科学会)

(2)精子と射精

精子は男性の精巣で毎日1000万個以上が作られています。精巣で作られた精子は精巣上体(副睾丸)に貯まって射精を待ちます。1回の射精で出る精子の数は数億個、大きさは0.1ミリ以下でオタマジャクシのような形で、1分間に2~3mmの速さで動きます。

たったひとつの卵子を求めて、精子は子宮頸管→子宮→卵管へと進んでいきます。卵管までたどり着く精子の数は200個以下で、精子は約72時間、受精能力を保つことができます。

(3)受精

shutterstock_127882223

卵管膨大部で卵子と精子が出会って受精卵になります。この受精卵はゆっくりと細胞分裂を繰り返しながら子宮まで進んでいきます。

(4)着床(妊娠)

排卵後に分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響によって、子宮内膜は着床のための準備をします。着床には子宮内膜にある程度の厚みが必要とされています。受精後5日目くらいの卵子は胚盤胞になり、ふ化します。そして、受精から1週間後には子宮内膜に根をはります。これを着床と言います。

着床した後、受精卵は、約260日間をかけて細胞分裂を繰り返し、胎児となり、赤ちゃんとなるのです。

ただ、着床しても赤ちゃんが元気に育つかは分かりません。「妊娠しました」と安心して報告できるのは、やはり「心拍が確認された時」でしょう。大きくなってきた胎囊を確認できるのは妊娠5週目あたり、心拍を確認できるのは妊娠6~7週目あたりになります。

妊娠週確認

1-5 妊娠力をチェックする

次の26項目について自己診断、妊娠力をチェックしましょう!

(1)女性のみ(7項目)

☐ 35歳以上である

☐ 生理不順で困ってる

☐ 生理痛がひどくて大変

☐ おりものが普通でないかも(量が多い、におい、色や質感)

☐ 中絶をしたことがある

☐ 流産をしたことがある

☐ 冷え性である

女性のみの6項目のうち、1つでも該当する場合は、自己流妊活をやめて、医師に相談してください。

---------------------

(2)男性のみ(7項目)

☐ 45歳以上である

☐ なかなか勃起しない

☐ 勃起できない(ED)

☐ 射精できない

☐ 早漏である

☐ 精液の色が変(黄色や赤みがある等)

☐ 睾丸(こうがん)が小さかったり、軽く感じる

男性のみの6項目のうち、1つでも該当する場合は、自己流妊活をやめて、医師に相談してください。

---------------------

(3)夫婦共通(19項目)

(体について)

☐ 痩せすぎている

☐ 肥満体質である(BMI値が25異常(※2))

☐ 拒食症である

(病気について)

☐ 持病をかかえている

☐ 市販のお薬を常用している

☐ 医師が処方したお薬を飲んでいる

(食事等、口にするもの)

☐ タバコを吸う

☐ お酒を飲む

☐ コンビニ弁当が多い

☐ インスタント食品が好き

(生活)

☐ 不規則な生活

☐ 運動不足

(性生活について)

☐ 性欲がない

☐ 性病になったことがある

☐ セックスレスである

※セックスレスである場合は、医師に相談してください。

(心について)

☐ ストレスがたまっている

☐ プレッシャーを感じている

☐ 心配事が多い

☐ イライラすることが多い

男女共通の19項目で該当する項目が多い場合は、自己流の妊活をやめて、すぐに医師に相談するようにしましょう。

たとえば、「タバコをやめる」「コンビニ弁当をやめる」など、生活習慣の改善ができる場合は、すぐに対策するようにしましょう。

(※2)肥満度が分かるBMI値(Body Mass Index):体重[kg]/(身長[m])2

2.基礎体温をはかる

shutterstock_286370732

女性の基礎体温は、月経周期とホルモンバランスによって決まるので、体調の変化を知るうえで大切なデータとなります。

月経の周期とあわせて、基礎体温の変化をチェックすることで、低温期、高温期、排卵期などのおおよそのパターンが分かります。ただし、基礎体温を記録しても、正確な排卵日をバシッと予測することはできません。あくまで妊娠しやすいであろう排卵期が分かるだけです。

また、基礎体温グラフからは排卵期が分かるだけでなく、無排卵月経などの異常に気付くこともできます。最近では、スマホアプリと連動した便利な基礎体温計もあるので、アプリを使うと記録が楽ですから、「記録しなきゃ・・・」というストレスが軽減されると思います。(2-4で「おすすめ基礎体温計と人気アプリ」を紹介しています。)

2-1 基礎体温って?

基礎体温とは、よく言われる体温とは意味が違います(普段、「熱があるかも?」と計るのとは違う!)。

基礎体温とは「人間が生きていくために最低これだけは必要!」という量のエネルギーを使っているときの体温のことです。ですから、最も安静状態とされる朝起きた直後の体温を計測して、これを基礎体温とします。

まずは、この基礎体温を3ヶ月間は記録してください。「ちゃんと計測しなきゃ!」となってストレスに感じるようでしたら、毎日でなくてもよいので、2~3ヶ月間は記録するようにしましょう。この記録は自己流妊活をやめて、婦人科に通いだした時にも役立ちます。医師があなたのカラダの状態を知るための資料となります。

2-2 基礎体温の正しい測り方

shutterstock_71402947

(1) 基礎体温は朝起きたらすぐ測ること

基礎体温は、朝起きて少しでも動いたら、すぐに温度があがってしまう繊細な体温です。ですから、寝る前に枕元や手の届く場所に基礎体温計を置いておきます。そして、朝起きたら、横になったまま、すぐに体温計を口にくわえて計測します。

(2) 計測が終わるまで動かないこと

基礎体温計を口にくわえて、空気を入れないように口を軽く閉じます。そして、指でおさえて体温を計測します。なるべく正確な体温を計測するために、計測が終わるまで動かないこと!(動くと体温が変化します)

(3) 正しい場所で計測すること

舌の裏側に体温計を入れること。舌の裏側の奥にある舌小帯(舌裏の真ん中にある筋のこと)の根本で計測すると誤差が少なくなります。

(4) 飲酒を控えてよく眠ること

お酒を飲み過ぎたり、睡眠不足だと、正しい基礎体温を計測できなくなります。なるべく排卵期の予測の精度をあげたい場合は、お酒を控えて、たくさん寝るようにしましょう。とはいえ、仕事が忙しい睡眠時間は短くなりがちです。そういった場合でも、上の3つは守って計測するように心がけてください。

2-3 基礎体温表やグラフの見方

shutterstock_272995460

2~3ヶ月間、基礎体温を記録していくと、月経と排卵時期をある程度、予測することができるようになります。妊活系の雑誌に基礎体温グラフが付録でついてたりします。最近では婦人体温計に連動したアプリもありますから、簡単に記録することができます。

ちなみに、最初の1ヶ月間は基礎体温の測り方に慣れてなくて、グラフがガタガタになることがよくあります。でも、2~3ヶ月目以降、上に書いた正しい測り方に慣れてくると、グラフが下の図のようになってきます。個人差はありますが、測り始めてすぐに「グラフがガタガタ」と焦らないでください。

(1)低温期と高温期

基礎体温グラフの理想型は、下のグラフのように「低温期」と「高温期」があって、その間に「排卵期」があるものです。ただ、グラフの形は人それぞれで、基礎体温がガタガタになる人も多いです。

一般的に基礎体温は、低温期が36.3~36.5度、高温期が36.8~36.9度くらいです。酵素の働きを活発にして、免疫力を高めるには高温期に37度に近いくらいの体温が理想的です。

女性の生理周期

(2)基礎体温の記録で分かるトラブル等

基礎体温のグラフが次のようになったら、早めに医師に相談してください。基礎体温を記録すると、こうした体のトラブルや変化に気付くことができるのもメリットです。

shutterstock_336033494

①高温期が短い(9日以内)

 → 黄体機能不全の疑いがあります!

高温期が短い

9日以内に高温期が終わる場合は短いと言えます。これは高温期を保つために必要な女性ホルモンであるプロゲステロン(黄体ホルモン)が正常に分泌されていない可能性があり、「黄体機能不全」になっているかもしれません。妊娠するためには黄体ホルモンの働きは欠かせません。黄体機能不全は正常に着床できない原因となり、不妊になるおそれがあります。基礎体温表をもって医師の診察を受けてください。

②高温期が長い(16日以上)

 → 妊娠してるかもしれません!

高温期が16日以上

16日以上、高温期が続くようだと長いと言えます。通常は14日(2週間)程度で高温期は終わります。

これだけ長く高温期が続くというこは「妊娠している」可能性があります。生理予定日になっても高温期が続いている場合は、予定日からさらに1週間後に妊娠検査薬で調べてみてください。このころに出血があるようでしたら、切迫流産の可能性もあります。高温期が3週間続いた場合は婦人科で診察を受けてください。

③高温期が分からない!(低温期が続いてる?)

 → 無排卵月経の疑いがあります!

高温期が確認できない

低温期と高温期の区別ができなくて、低温期が長く続いている場合、「無排卵月経」になっている可能性があります。無排卵月経げも経血はあるので、基礎体温を記録していないと気づきにくい症状です。ただ、一時的にストレスなどが原因で低温期が長く続いたり、月経の周期が乱れたりすることもあります。3ヶ月程基礎体温をつけてみても、高温期がハッキリしない時は婦人科の診察を受けてください。

2-4 おすすめ基礎体温計と人気アプリ

面倒な基礎体温の記録を助けてくれるのが便利な基礎体温計です。毎日測るのが一番ですが、まじめすぎてストレスになると逆効果ですから、測れるときに記録するようにしましょう。

・二度寝させない10秒計測でアプリと連動

OMRON 婦人体温計 MC-652LC 無料アプリ「リズムノート」 オープン価格/オムロン

・妊娠しやすい日を教えてくれる(500日間データ保存可)

ソフィアヴィヴィコーワ 7560円/興和

・水洗いOK!画面が大きくて見やすい(排卵日がグラフで分かる)

女性体温計 W525ZZ 5431円/テルモ

Amazonでみる  楽天でみる

(注意:価格は変動する可能性があるので、商品を販売する公式サイトでご確認ください。)

3.自己流タイミング法

shutterstock_391663060

妊娠しやすい時期にタイミングを合わせて仲良しをすれば、もちろん妊娠率はあがります。ここでは妊活のスタートラインともいえる「自己流タイミング法」について説明します。

自己流タイミング法を実践する場合、大事なのはスタートする前にやめどきを決めておくことです。例えば「半年間、自己流タイミング法をやってみて、授からなければ、婦人科に行こう」と決めておけば、たとえ、赤ちゃんを授からなくても次の段階にスムーズに行けるのでストレスが軽減されます。

また、自己流でタイミング法を実践する場合、やり方を間違っていた!という方も多いので、ここでしっかり一般的なタイミングのとり方を確認するようにしてください。


3-1 基礎体温グラフで排卵期を予測する

shutterstock_262750391

基礎体温が、低温期と高温期の二相になっている場合、その間にある体温が下がった日の前後5日間が排卵期となります。そして、おおむね低温期の最終日が排卵日になることが多いです。「妊娠しやすいから、排卵日に仲良しを!」と考えている方が多いですが、現在の報告では、排卵日の2日前が仲良しのベストタイミングと言われています。

つまり、生理周期が一般的と言われる28日の場合、生理がはじまってから14日目前後に排卵が起こることが多いので、生理がはじまってから12日目に仲良しをするのが最も妊娠する確率が高くなります。

参考:徐クリニックARTセンターblog

なお、これらの日数には個人差があります。例えば、生理周期が23~26日くらいなら、おおよそ12日あたりが排卵日になるので、生理がはじまってから10日目がベストタイミングとなります。

関連記事:生理不順だと妊娠しにくいの?生理と女性ホルモンの関係

女性の生理周期

卵子の寿命は24時間、一方で精子の寿命は72日間です。つまり、精子の寿命の方が長いので、卵管膨大部で精子が卵子を待っている状態をつくるのが良いとされています。このことからも、排卵日と予測される2日前あたりに仲良しするのは、良いタイミングだということが分かります。

自己流タイミング法についての口コミをみると、

 「排卵期に、毎日、仲良しをした方がよい!」

 「排卵期に、1日あけてタイミングをとった方がよい!」

 「予測される排卵日当日に仲良しを!」

 「予測される排卵日の2日前に仲良しを!」

など色んな意見があります。

もちろん、排卵期に仲良しの機会を少しでも多く持った方がいいですが、仕事が忙しくてタイミングを取る機会を多く持てない場合は、なるべく排卵日の前にタイミングをとるようにしてください。

 

3-2 排卵検査薬を使ってタイミングをとる

shutterstock_408025105

基礎体温がガタガタだった場合、排卵日を予測するのは無理があります。それに基礎体温をつけることがストレスになる場合もあるので良くありません。そこで、基礎体温のグラフ以外で、タイミングを取るのにオススメなのが排卵検査薬です。

排卵検査薬とは尿に含まれる黄体ホルモン(LH)に反応するもので、製品にもよりますが、一般的に尿中のLH値が30~40mIU/ml以上になると陽性反応が出ます。

しかし、実際に排卵検査薬を使用してみても、どこでタイミングをとれば良いか迷います。詳細は下記の関連記事ページで説明していますが、結論をいうと、排卵検査薬で陽性反応が薄くでも出た時にタイミングをとれば、妊娠できる可能性が高くなります。

参考:日産婦誌51巻12号「〔不妊・不育症対策〕排卵予知診断法」

4.温活(体を冷やさない)

shutterstock_90849914

「妊活に冷えは大敵です!」カラダと子宮をあたためるポカポカ作戦を無理なく実行して、妊娠力をアップさせましょう。冷え性だと妊娠しにくい!とハッキリ言うことはできませんが、妊娠しにくい人は冷え性である場合が多いです。

冷え性で悩んでいる女性は多くて、その「冷え」が体に色んな悪影響を与えます。体温が1度下がると、免疫力が低下します。その他にも、冷え性は、肥満やむくみ、生理不順や不妊の原因になります。

体の熱は筋肉が作ってくれるのですが、男性にくらべて女性は筋肉量が少ないため、熱を作りにくい傾向があります。ですから、普段の生活において体や子宮を温める「温活」を意識することが大切。できることから対策をして適正な体温を保ちましょう。

とても寒くなる冬に気をつけるのはもちろんですが、意外と気をつけてないといけないのは「夏」です。外は暑いですけど、オフィスや色んな施設の冷房で体が冷えることが多いので、夏でも温活を意識するようにしましょう。

4-1 温活6つのポイント

(1)足元とお腹、首をしっかり温める

shutterstock_322340546

子宮や卵巣の機能をしっかり活かすためにお腹をあたためるようにしましょう。また、子宮の近くを足元から心臓に血液が戻る静脈が流れています。ですから、足元を冷やしてしまうと、冷えた血液で子宮も冷えてしまうのです。特に冬は足元が冷えやすいので、しっかりあたためるようにしましょう。また、首には大動脈があるので、首が冷えると体全体の体温が下がってしまうので気をつけましょう。

(2)有酸素運動で体温をあげる

shutterstock_278997431

妊活では「じわーと汗をかく程度の軽い運動」がおすすめです。活性酸素を大量に作ってしまう激しい運動は避けるにしましょう。

(3)適度な運動で筋肉量を増やす

shutterstock_243379393

筋肉は熱を作ってくれますから、軽い運動を習慣にして筋肉をつけるようにしましょう。おすすめはウォーキング、ヨガ、ラジオ体操です。運動が苦手な方は、まずウォーキングからはじめてみましょう。足のふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらいの機能をもっていて、筋肉が収縮することによってポンプの役目を発揮し、血流をアップさせてくれます。

(4)しっかりお湯につかる

shutterstock_115986433

仕事が忙しいと、ついついシャワーだけですませて、湯船につからないというのが習慣になりがちです。10分でも良いので湯船につかるようにしましょう。半身浴をするなら読書をすると少し長くお湯につかっていられるようになります。

(5)肉・魚・根菜類、イモ類をちゃんと食べる

shutterstock_171393929

肉や魚、しょうが、にんにく、とうがらし、たまねぎ、にんじん、かぼちゃ、納豆等は体をあたためるのにとても効果的な食材です。逆に体を冷やす食材としては、きゅうり、なす、トマト、海藻や貝類、みかんや梨などがあります。ただし、これらの食材も温かいスープに入れて食べるのは問題ありません。

(6)漢方薬で体質改善

shutterstock_369221993

冷え性による血流の滞りをほったかしにしておくと、子宮内膜症や子宮筋腫を引き起こすこともあるので注意が必要です。漢方薬は血のめぐりをよくするので、冷え性対策にバッチリです。

ただし、ひとくちに「冷え性」といってもその原因や症状は人それぞれです。ですから、漢方を取り入れる場合は、医師の診断を受けるようにしてください。または漢方薬局でカウンセリングをうけて体質にあった漢方を作ってもらいましょう。「住んでいる場所の名前+(内科)+漢方」で検索して医院や薬局を見つけてください。

《妊活中におすすめ!冷え性対策に良い漢方薬7選》

・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

 生理不順・冷え性・疲労を改善、血行をよくしてホルモンバランスと子宮の状態を整える

 

・婦宝当帰膠(ふほうとうきこう)

 血行・生理痛・冷え性・貧血を改善、甘くて飲みやすい

 

・温経湯(うんけいとう)

 生理不順・頭痛・足腰の冷えや痛みを改善、血行をよくして体をあたためる作用がある

 

・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

 生理不順・生理痛・めまい・肩こり・足の冷えを改善、血行をよくして熱のバランスを整える

 

・冠元顆粒(かんげんかりゅう)

 頭痛、肩こり、めまい、血行をよくして冷えを改善、子宮筋腫によいとされている

・紅沙棘(ほんさーじ)

 お肌つるつる、抗酸化作用があり子宮内膜の成長をうながす

 

・爽月宝(そうげつほう)

 生理不順・生理痛改善、ピクノジェノールという成分が痛みを緩和する、冷え性にもよい

(注意)漢方薬は医師の処方、漢方薬局での指導をうけて服用するようにしてください。

4-2 人気の温活グッズ

shutterstock_328086788

・ルームウェア

 腹巻き/重ね履きソックス/レッグウォーマー/切る毛布/からだの内側あたためパッド/EM素材

・温熱グッズ

 よもぎ温座パット/よもぎ足温パット/プレママプラスあったかブランド灸/靴下カイロ/ふとん温め乾燥機/ゆたんぽ

・ホットドリンク

 おたね人参+葉酸/発酵黒生姜/あずき生姜/ホット豆乳/フローラディスク

・入浴剤

 きき湯ファインヒート/クライプバスソルト ザクロの香り/伊豆赤沢バスパウダー/おたね人参よもぎバスソルト

・アロマ

 香りによって、体を温めてくれます。リラックスできてホルモンバランスを整える効果があります。

5.食生活の改善をする

「今日もコンビニ弁当か・・・」「あ、デザートも買わなきゃ!」

仕事で忙しく働いていて、帰りが遅くなると1日3食、規則正しく食事をとることは難しいかもしれません。でも、私たちの体をつくるのは、毎日、口にしている食べ物や飲み物から得られる栄養素です。赤ちゃんになる精子や卵子も、その栄養素から作られています。せっかく妊活を意識したのですから、「コンビニ弁当」を卒業して、妊娠体質に一歩づつでも近づくために食生活を改善するようにしましょう。

5-1 和食中心の食生活にする

shutterstock_424359244

「コンビニ弁当ばっかり!」「洋食大好き!」というのを一旦我慢して、せっかく妊活をはじめるのですから、食生活改善のチャンスと考えて「和食に切りかえてみる」といいですよね。もちろん、我慢しすぎたり、頑張り過ぎてストレスが大きくなりすぎるのは逆効果ですけど、せめて「朝、味噌汁を飲んでみる」ということだけでもはじめてみましょう。

5-2 妊活にかかせないタンパク質

shutterstock_241992793

妊娠しやすい健康な体になるためには炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく食べることが大事です。そして、特に妊活で大事になってくるのが「タンパク質」です。

タンパク質には動物性と植物性のものがあって、肉や魚、卵や大豆に含まれています。タンパク質は筋肉や子宮内膜、さらには女性ホルモンを生成するコレステロールの材料となる栄養素ですから、妊娠力が高まる傾向があります。

5-3 食べる順番は野菜から

shutterstock_120185890

妊娠体質にするには、とにかく血糖値をおさえることが大事。食事のときにごはんをいきなり食べると血糖値が一気にあがります。ですから、血糖を吸収してくれる作用のある食物繊維をよく噛んで食べましょう。食物繊維を多く食べると、妊活力がアップするだけでなく、病気の予防にもつながります。

5-4 美意識は妊活の敵?(BMI値で適正体重を知る)

shutterstock_186457178

ヨガやジムでダイエットをしすぎて細くてキレイになりすぎると、痩せすぎの代償を支払うこになります。美しさを追求するという点でみると良いことですが、妊活的には完全にNGです。最近は低出生体重児(※1)が多くなっている傾向があり、その子たちが大きくなると成人病にかかりやすくなるということが言われています。

痩せてスリムになるのは女性として嬉しいことかもしれませんが、痩せ過ぎは妊娠力アップのため、赤ちゃんのためによくありません。

ダイエットの目標は、体重や見た目の基準ではなくて、自分の体のBMI値(※2)を基準にしましょう。おおよそ20~24となるように気をつけてください。

(※1)低出生体重児:出生時に体重が2,500g未満の新生児のこと

(※2)BMI値 = 体重kg × (身長m × 身長m) ←20~24が適正値

5-5 食べた方がよいもの

(1)抗酸化作用のある食材

体の酸化を防止してくれる抗酸化食材をとるように心がけましょう。

大豆(イソフラボン)/トマト(リコピン)/ブドウ(ポリフェノール)/ブルーベリー(アントシアニン)

■ルイボスティーがおすすめ!

shutterstock_107121998

ルイボスティーは手軽に取れて、ノンカフェインですから妊活に人気のティーです。おいしいですしね!

また、ルイボスティーには、活性酸素を抑える働きをするSOD様酵素と、ナトリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラルが豊富に含まれています。また、ルイボスティーはノンカフェインで、カロリーゼロ、糖質ゼロですから、仕事が忙しく食生活が乱れがちな人に最適なお茶で、アンチエイジング効果も期待される人気のお茶です。

なぜ、妊活でルイボスティーが人気かというと、それは活性酸素を除去できるSOD様酵素を含んでいるからです。活性酸素は人間の細胞を老化させる悪さをするもので、卵子や精子も老化させて質を低下さてしまいます。

SOD様酵素は、この悪さをする活性酸素を抑えてくれます。実際に、活性酸素の量が減れば、卵の質が改善して妊娠率の向上につながるという臨床成績を示した研究結果があります。

参考:山口大学の産婦人科医の杉野教授が「黄体機能不全に対する治療の研究(2008年)」で発表

ただし、ルイボスティーに含まれるカテキンは「葉酸」を破壊する作用があり、過剰に摂取しすぎると、赤ちゃんの健康的な発育を妨げる遠因となってしまいます。適量は1日に2杯~3杯、約500ml程度です。

ルイボスティーには独特の風味があるので苦手な人もいるでしょうが、レモンなどの柑橘系の果物と一緒ん飲むと、とても飲みやすくなりますのでおすすめです。ぜひ夫婦で飲んで、妊娠力をアップさせてください。


(2)血行をよくしてくれる食材

熱を作り出す筋肉の材料となるタンパク質を含む食材はもちろんですが、抗酸化作用があり、全身の血行をよくする栄養素であるビタミンEを多く含んだ食材を食べるようにしましょう。

ビタミンEは、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわり油、うなぎの蒲焼き、モロヘイヤなどに多く含まれていいます。アーモンドはお菓子になった塩気の強いものではなく、なるべく素焼きのものを摂るようにしましょう。

5-6 食べない方がよいもの

shutterstock_270348809

妊娠力をあげるために控えたいのは、精製度の高い食品です。GI値(グリセミック指数)が高い食材、具体的にはGI値=70位上の食品は避けるようにしましょう。

 精白米/うどん/食パン/じゃがいも/ などの白い主食系

 コーヒー/紅茶/白砂糖/チョコレート/キャンディ/砂糖入りの清涼飲料水 など

また、喫煙と飲酒、甘いモノとコーヒーが好きな人も妊活中はなるべく控えるようにしましょう。特にタバコは百害あって一利なしですからやめるようにしましょう。

5-7 男性妊活に良い代表的な2つの栄養素

shutterstock_140332081

「旦那の妊活、何を食べたらいいの?」

不妊の原因の約半分は男性にあります。また、医学が進歩して顕微授精が可能な現代でも、卵子や精子の質そのものを向上させることはまでは出来ません。質が良い精子を作るためには生活習慣や食生活を改善するしか道はありません。ここでは男性におすすめの2つの栄養素を紹介します。

(1)亜鉛

まずは、男性ホルモンの合成を促進される亜鉛の摂取がおすすめです。亜鉛は精子の数が増えて運動量を活発にしてくれます。亜鉛は卵黄や牛肉、牡蠣、ごまに含まれています。食品からとるのが難しい場合は下記のサプリで補給するのが良いです。

(2)セレン

また、精子を形成するセレンという栄養素の摂取もおすすめです。セレンはホタテに多く含まれていて、男性不妊レシピとして、ホタテを使った料理が多く紹介されています。

6.サプリで栄養補助をする

shutterstock_432181471

「よし、食生活の改善するぞ!」

食生活の改善はとても大事なことですし、ぜひ少しづつでも取り組んでほしいのですが、仕事が忙しいと、どうしても食生活の改善は後回しになりがちです。それに、たとえ改善に取り組んだとしても、中途半端んなやり方だと、食事だけから栄養をバランスよく摂取するというのは難しいものです。

そういった時に強い味方となるが栄養補助食品である「サプリメント」です。ここでは、妊活に欠かせない栄養素や、その栄養素を補うためのサプリメント等を紹介します。紹介するのは次の6つです。順番に解説していきます。

 ① 葉酸

 ② マカ

 ③ ザクロ

 ④ 亜鉛

 ⑤ 鉄分

 ⑦ ビタミン・ミネラル


6-1 葉酸サプリ

「妊活しよう!」と思って調べると、まず出てくるのは「基礎体温はかってる?」「葉酸を飲みましょう!」という情報が多いのに気付くはずです。

妊活の基本サプリとして完全に定着した葉酸サプリ。元モー娘。の保田圭さんも「何も知らなかったけど、私の妊活は、基礎体温をはかることと、葉酸を飲むことから始まりました」と言ってます。

(1)葉酸って何?

葉酸は赤血球を作るために必要なビタミンで、別名「血のビタミン」と呼ばれています。タンパク質の合成に必要な核酸を作る役割りがあり、細胞の生産や再生を助けます。

つまり新しい細胞が作り出される時に必要な栄養素です。葉酸は妊娠初期から授乳時期まで、赤ちゃんの健康な発育を助けてくれる栄養素です。特に細胞分裂が活発な胎児の発育にとって、重要な働きをしてくれる心強い味方です。妊娠したいと思ったらすぐに葉酸サプリを飲むというのは近年日本でも常識になってきました。

一般的に妊娠したいと思った月の1ヶ月以上前から飲めば良いと言われていますが、私の知合いの看護師さんは半年前から飲んでいたと言っていました。ちなみに、看護師さんは出産前に妊娠を意識したときから、授乳期までみんな飲んでると言ってました。

(2)葉酸の効果は?

shutterstock_248690821

①妊娠初期

 胎児が先天性の疾患である神経管閉鎖障害(無脳症、二分脊椎症)を発症するリスクを72%も減らしてくれる

②妊娠中期~後期

 血を作る作用によって、胎児に栄養をちゃんと運んでくれる

 妊婦の貧血を防止してくれる、貧血が悪化すると胎児にも影響があるので要注意

③授乳期

 造血作用で良質な母乳を作って、必要な栄養を赤ちゃんに送り、発達障害のリスクを減らしてくれる

参考:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について(厚生労働省)

(3)葉酸はどれくらい飲むの?

厚生労働省の「妊婦のための食生活指針」によると、食品からの葉酸摂取に加えて、栄養補助食品から1日400μg(マイクログラム)=0.4mg(ミリグラム)の摂取を推奨しています。

(4)葉酸の摂り過ぎは良くない?

厚生労働省の「妊婦のための食生活指針(p19)」によると、「葉酸摂取量は1日あたり1mg(1000μg)を超えるべきではない」と示されています。ただし、葉酸は水溶性のビタミンなので、摂取しすぎた分は尿として体外に出てきます。また、これまでに葉酸の過剰摂取による疾患は認められてないので過剰に心配する必要はありません。過剰摂取を心配するより、常に葉酸をとることに気を配る方が大切です。

参考:妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)

6-2 マカのサプリ

shutterstock_385789903

男性のスタミナアップや精力剤としてイメージの強いマカですが、実は「妊娠しやすい」「不妊に効果がある」として妊活サプリとして女性にも人気があります。マカは南米のペルーが原産国の植物で、ビタミンやミネラル、カルシウムや鉄など、多くの栄養素を含んでいて、体内では十分に作られない成分である「必須アミノ酸」も含んでいます。

1日の目安となるマカの摂取量は、1500~4000mgであるとされています。粉末にすると2~20gくらいでスプーン2~3杯程度の量になります。

女性ホルモンのエストロゲンが正常に分泌されないで月経トラブルや不妊を引き起こすことがありますが、マカに含まれるアルギニンと植物性エストロゲンが、ホルモンバランスを整えて、月経トラブルや不妊を改善してくれる働きをします。

もちろん、マカの効果・効能には個人差があります。副作用もありえますし、「マカなんて飲まなきゃよかった」ということもあるので、なにか異常があればマカの摂取をやめて、医師の診断を受けるようにしてください。

6-3 ザクロのサプリ

shutterstock_360660365

ザクロは「女性の果実」とよばれ、美容や健康に良いだけでなく、不妊にも良いとされる人気の食材です。比較的含有量が多い栄養素はビタミンC(10mg※)と、カリウム(250mg)。微量ですけど葉酸(6μg)も含んでいます。(※可食部100gあたりの生ザクロに含まれる成分量です)

ザクロの種子には女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが含まれています。エストロゲンはホルモンバランスを整えて、生理不順や不妊を改善してくれます。また、ザクロには冷え性や抜け毛を改善してくる効果があるとも言われています。

エストロゲンはザクロの種子に微量に含まれています。ザクロ関連の商品はたくさんありますがエストロゲンの効果を得たいなら、種子までしっかり含まれている濃縮タイプのジュースを選んで飲むようにしましょう。つまり、ザクロをまるごと発酵させて作ったジュースがエストロゲンの効果を得やすいと言えます。

また、ザクロに含まれるビタミンCとポリフェノールの強い抗酸化作用で、細胞を老化させる活性酸素を除去してくれます。これは肌細胞のアンチエイジングによる美容効果の他に、卵子の老化を防止し、卵子の質を保ってくれる働きが期待できます。また、ビタミンCは、次に示す亜鉛の吸収を助ける働きもあります。1日の目安とされるビタミンCの摂取量は妊活中の女性なら110mgとなっています。

6-4 亜鉛サプリ

shutterstock_415188481

妊活をはじめたら「旦那に亜鉛サプリを飲んでもらう!」という人が多いのは納得です。

亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれるくらい妊活で大事なミネラル成分で、正常な生殖機能の働きを維持する作用があります。そして、これはなにも男性の生殖機能に限ったことではありませんので、女性も積極的に摂取して良いです。

亜鉛は体内で生成されることがないので、ミネラルのなかでも特に不足しがちな成分と言われています。そのため亜鉛不足を感じる方は、バランスの良い食事をしたり、サプリメントで補給する必要があります。

目安とされる1日の亜鉛の摂取量は成人男性で12mgです。成人女性で9mgとなっています。亜鉛を豊富に含む食材として代表的なのが「生牡蠣」です。

この牡蠣1個に含まれる亜鉛の量は2mgなので、約6個を食べないと必要な量となりません。実際のところ、毎日牡蠣を食べるは無理ですし、旬がある食材なので、どうしてもサプリメントに頼る必要があるのです。

亜鉛の効果は、免疫力を高めたり、味覚障害を防止、精子を作ったり、アルコールを分解したりします。特に男性の前立腺に亜鉛が最も多く存在していているため、亜鉛が不足するとEDになるおそれがあるとされています。

ただし、過剰摂取には注意しましょう。厚生労働省によると男性で40~45mg、女性で35mg以上を摂取しないようにとされています。1個に2mgの亜鉛が含まれている牡蠣でいうと、6個までにする!ということです。亜鉛を過剰摂取すると、吐き気や下痢、神経障害、貧血、めまい、免疫低下、胃腸・肝臓障害の恐れがありますので注意してください。

6-5 鉄分サプリ

shutterstock_189178661

鉄は必須ミネラルのひとつです。女性は生理による出血のため、鉄分が不足しがちです。実際に貧血気味の女性は多いはず。鉄分が不足すると次のような症状がでます。

貧血、生理不順、肌荒れ、動悸、息切れ、眠気、肩こり、めまい、立ちくらみ、頭痛、耳鳴り、手足の冷え

どの症状も妊活には大敵です。成人の体には3~4gの鉄があって、その半分は赤血球の赤い色素であるヘモグロビンに存在します。ですから、鉄分不足で貧血を引き起こすと、酸素が十分に体に行き渡らなくなって、様々な症状を引き起こすので注意が必要です。

1日の目安の鉄分摂取量は、男性が約7mg、女性が10.5mgとされています。ただし、妊娠初期の女性はさらに2.5mg、妊娠中期と後期にはプラス15mgが必要であるとされています。妊活、妊娠中の女性は、特に鉄分の摂取量に気をつけるようにしましょう。

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

鉄分が多く含まれる食材で代表的なものは、レバーや赤身の肉、しじみ・あさり、ひじき・あおのり・ほうれん草です。

ちなみに、野菜や海藻に含まれる鉄分は、酸素と結びついた状態であることが多く吸収率が低下する傾向があります。そこで活躍するのがビタミンCです。ビタミンCはその還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態にしてくれます。

また、ビタミンB12は赤血球を形成を助ける栄養素なので、鉄といっしょに摂取すると貧血解消に良いです。なるべく食事から鉄分をとるのが理想的ですが、なかなかそうもいかない場合はサプリメントで補助するようにしましょう。葉酸と鉄分を同時に摂取すると、鉄分がよく吸収されるので、葉酸と合わせて飲むのがおすすめです。

ただし、鉄分の過剰摂取には注意が必要です。体質によっては鉄の吸収が良い人もいるので気をつけてください。鉄の過剰摂取をすると、「鉄過剰」の状態になって、肝硬変や心臓麻痺の原因になります。

6-6 マルチビタミン・ミネラルのサプリ

サプリといえば、とりあえず「カラダに良さそうなマルチビタミン・ミネラルのサプリを飲んどけ!」となりがちです。たとえば、有名どころで言えば、ドラッグストアに売ってあるネイチャーメイドのサプリとかですね。

multiple-v-m

出典:大塚製薬

でも、実際・・・、この「マルチビタミンミネラルのサプリって本当のとこはどうなの?」ってことを分かったうえで、サプリを摂取するようにしましょう。

(1)マルチビタミンミネラルサプリと葉酸サプリ

ロンドン大学の研究で、排卵誘発剤を使用した不妊治療をしている58名の女性を、2つのグループに分けて、ひとつのグループにマルチビタミンサプリメントを摂ってもらい、もうひとつのグループに葉酸サプリメントを摂ってもらって、どちらのグループの方が妊娠しやすいかを調べています。その結果は次のとおり。

 マルチビタミンミネラルグループ:  29組中20組が妊娠

 葉酸サプリグループ:        27組中11組が妊娠

これは排卵誘発剤を使った治療周期においての結果ではありますが、圧倒的にマルチビタミンミネラルを摂取したグループの方が妊娠率が高いのが分かります。このことから、マルチビタミンミネラルは妊活に良い影響を与える可能性が高いサプリであることが分かります。詳細は下記サイトでご確認ください。

(2)バランスよく栄養を補助する事が大事

3大栄養素の「糖質」「たんぱく質」「脂質」と、2大栄養素の「ビタミン」「ミネラル」をあわせた5大栄養は、人間の体を構成するために必要不可欠な栄養素です。これらの栄養バランスを整えるためには、1日3食、バランスよく食事を摂ることが基本です。

しかし、仕事が忙しいと、なかなかバランスの良い食事を摂ることができません。特に日本人の食生活では、ビタミンとミネラルが不足しがちですから、まずはドラッグストアで手軽に購入できるマルチビタミンミネラルで栄養を補助するようにしましょう。

(3)適量の摂取であれば気になるビタミンAを心配しなくてOK

shutterstock_117200095

妊活について色々調べていると、「ビタミンAの摂り過ぎに気をつけなきゃ!」ということに気づくと思います。ネイチャーメイドのマルチビタミンミネラルにもビタミンAが含まれていますがが大丈夫です。

ビタミンAには脂溶性ビタミンの「レチノール」と、水溶性ビタミンの「β-カロテン」があって、妊活をがんばって、妊娠したときに気をつけなきゃいけないのは「レチノール」の方です。このレチノールは、過剰摂取すると体にたまって、赤ちゃんの発育に悪影響があるとされています。

しかし、これは厚生労働省が推奨している量の何十倍といった異常な量を摂取をした場合に危険になるというだけで、マルチビタミンミネラルの適正な摂取量である1日2粒を守っていれば、厚生労働省が推奨している摂取量を上回ることはありませんから安心してください。

・マルチビタミンミネラル2粒に含まれるレチノール活性当量   = 450 μgRAE (※) 

・厚生労働省が推奨する1日あたりの摂取量(18~49歳 女性)  = 650~700 μgRAE 

(※)μgRAE:レチノール活性当量

(4)飲むタイミングは?

shutterstock_428047612

マルチビタミンミネラルを飲むタイミングは、朝食後がベストです。ビタミンB2は空腹時に飲んでもあまり体内に吸収されませんし、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E)は食後に摂った方がよく吸収されます。

仕事が忙しくて、食生活が乱れがちな人にとって、マルチビタミンミネラルのサプリメントは強い味方になります。摂取する量とタイミングを守って、妊娠力をアップさせましょう。


(※注意)ここで示したサプリや栄養素については、いずれも過剰摂取にならないように、必ず決められた摂取量を守るようにしてください。また、持病など、何らかの病気で薬を服用されている場合等は、必ず医師の指導を受けるようにしてください。

6-8 妊活にオススメのサプリはコレだ!

shutterstock_224247736

「妊活 サプリ」で検索すると、色んなサプリメントが出てくると思います。「結局どれがいいの?」と混乱してしまうかもしれません。ニコトレでも、本項目で妊活におすすめのサプリや食品を7つ示しました。

それぞれを適量、摂取するのがベストですが、仕事が忙しいとそういうわけにも行きません。そこで、普段の食生活で不足しがちで、これだけはサプリで補助してほしいという成分は次の3つです!

 「葉酸 + 鉄分 + カルシウム 」

この3つの栄養素をしっかり摂取できるサプリメントを以下のページで紹介しています。

7.夫婦で協力するには

妊活には夫婦の協力が必要です。特に仕事が忙しいと、タイミングをとるだけでも夫婦の協力なしには出来ません。

それなのに、実際、妊活をはじめると、「私はこんなに頑張っているのに、なんで旦那は協力してくれないの?」とイライラして、ストレスをためてしまうことが多いと思います。

そこで、ここではストレスをためこまないために、「夫が妊活に協力的でないときに役立つ3つの対策」をまとめました。「なんでこれ以上、夫に気を使わなきゃいけないの?」という不満もあるでしょうが、男性は女性と比べて、プレッシャーに弱くて繊細な面もあるので、ここはあと一歩だけ、夫に優しく接してみてください。

7-1 【対策1】 素直に気持ちを伝えてから、データで説明する

shutterstock_364921637

------------------------

【対策1】は次のような時に役立ちます!

・そもそも夫が妊活に協力的じゃない時

・体質改善をしてくれない時(食事改善・禁煙・禁酒など)

------------------------

女性は体質改善、基礎体温の記録、排卵日の予測など妊活をがんばっているのに、夫が非協力的だったら、腹が立ちますよね?ムカつきますよね?

でも、そのイライラの感情をそのまま夫にぶつけても、反発されるだけで、あまりよい結果は生まないものです。

妊活に協力してほしいときは、あなたのイライラする前の段階の感情を素直に夫に伝えるのがコツです。たとえば、自分の頑張りを理解してくれなくて、「さみしい」とか、「くやしい」といった本当の感情(心理学では「第一感情」といいます)を素直に伝えてみるのです。

そして、次に理論的な説明をデータや資料を見せて話します。たとえば、「不妊の原因は男女半々であること」、「健康で若い男女が1回の仲良しで妊娠する確率は20%しかないこと」等を伝えます。

男性は感情的な意見より、冷静に見つめることができる客観的事実や権威性のあるデータに納得する傾向があるので、こういった資料を用意します。資料を見せるときは、知らなかったでしょ?」という態度はNGです。素直に「一緒にがんばりたいから、みてほしい」ということ伝えましょう。

男性に対しては「一緒に」という言葉を使うのがポイントです。すると、今まで非協力的だった夫でも、意識が変わる可能性は十分にあります。


7-2 【対策2】 タイミングのときの誘い方に注意

shutterstock_59708062

------------------------

【対策2】は次のような時に役立ちます!

・排卵期のチャンスを逃したくない時に

・義務的でなく、ムードよく仲良しをしたい時に

------------------------

男性は女性が思う以上にロマンチックな生き物です。それなのに、妊活の義務感から、排卵日や排卵期の5日前後だけ、夫を誘ったりしてませんか?

そして、次のようなことを言ってませんか?これだけは禁句です!

「今日は排卵日よ!」

「エッチが下手すぎ!」

「なんで勃たないの?」

もちろん、月に1回のチャンスである排卵期にむけて、仕事が忙しくても、妊活の情報を集めて勉強したり、基礎体温をつけてみよう!排卵検査薬を使ってみよう!と色々がんばっているあなたの努力を否定するわけじゃありません。

でも、あなたが頑張るほど、その強い気持ちが旦那さんにとっては大きなプレッシャーとなってしまいます。その結果、ムードのかけらも感じられないセックスに旦那さんはどうしても気持ちが萎えてしまうものです。

ここは焦る気持ちを一旦ぐっとこらえて、まずは、以前のコミュニケーションの取り方を思い出してみるのがコツです。つまり、お互いにゆとりがあった時代、妊活にこだわっていなかった頃の夫婦の接し方はどうだったかな?というのを思い出してみましょう。

良いムードで気持よく仲良しをしてた頃の夫婦には、今より笑顔が多かったかもしれませんし、気分転換のために一緒におでかけすることも、よくあったかもしれません。

忙しい仕事と妊活の両立は大変でしょうから、「なんで誘い方まで私が気を使わなきゃいけないのよ!」と不満に思うかもしれませんが、まずは、出会ったころを思い出して旦那さんに優しく接してみることから、はじめてみることをオススメします。


7-3 【対策3】 男性の立場になって思いやりをもつ

shutterstock_179098292

------------------------

【対策3】は次のような時に役立ちます!

・夫に産婦人科に一緒にきてほしい時に

 (精液検査等を受けてもらえる)

・男性不妊かも!?って時に

 (ED(勃起障害)など)

・夫が非協力的でイライラする時に

 (男性の考え方は自分と違うと理解できる)

------------------------

「どうやったら夫を説得して、不妊検査を受けてもらえるか?」

できれば、夫に婦人科や産婦人科に一緒に来てもらって検査をすれば、話は早いのですが、婦人科というくらいですから、男性にとってはかなりハードルが高くなってしまい、一緒に来てもらうのは難しいものです。

そこで、おすすめなのが、女性不妊だけでなく、男性不妊もあつかっている不妊専門のクリニックを選ぶことです。男性がそこにいても変に感じないクリニックを選ぶのがコツということです。

また、女性医師でなく、男性医師の方が良いです。男性は女性が思っている以上にプライドが高く、かつ繊細なものですから、初対面の女性医師に自分の精子の状態について色々指摘されるのは、かなり抵抗があるということを理解してあげましょう。

男性不妊を検査する!ということは、性別の違いによる考え方の違いが大きくでるテーマです。ですから、このテーマで夫とコミュニケーションをとりつつ、自分の持って行きたい方向へ夫を誘導するというのは難しいものです。

このような場合、コミュニケーションにおいて、聞き上手になるということが相手を誘導するコツのひとつです。聞き上手な人は、口は1つで、耳は2つだから、自分が1つ話したら2つ聞くということを徹底して取り組んでいるものです。常にやるのは無理でも、たまには男性の立場になって、思いやりをもちつつ、夫の妊活に対しての意識や不満を聞くようにしましょう。

そして、夫がすべてを話しきったと思えるタイミングで、あなたの不安や望みを伝えてみてください。きっとあなたの思いやりや優しさが通じて、伝えた要望を検討してくれて、行動してくれる時がくるはずです。

不妊の半分は男性に原因があるという事実が広く知られていないために、女性が何年も一人で不妊治療をして赤ちゃんができないから、変だと思ってたら男性不妊だった・・・。そして、貴重な時間を何年分も失ったというケースは多くあります。

そうなってしまって後悔する前に、思いやりをもって普段のコミュニケーションをとるようにしてください。簡単なことではありませんが、男性不妊の検査を受けることは本当に大事なことです。「繊細な男性を操ってやる!」くらいの感覚で、「仮想!私は聞き上手!」くらいの気持ちで良いので実践してみてください。

8.妊活はストレスを減らすことが最も大事

shutterstock_245743594

「妊活いストレスは最悪」と分かっていても、自分のチカラだけではどうしようもできないのが妊活ですから、どうしてもストレスがたまってしまいます。ある調査では、妊活中の女性の約8割がストレスを感じたと解答しています。

そこで、ここでは、妊活中のストレスにはどういったものがあるのか?そして、手軽にできるストレス解消法をまとめています。ぜひ参考にして、なるべくストレスフリーに近いリラックスした気持ちで妊活にのぞんでください。

8-1 妊活中に感じる8つのストレス

shutterstock_169361465

(1)妊娠しない焦りと自己嫌悪

 「妊活をはじめればすぐに妊娠して子どもを産める」と思っていても、現在は6組に1組が不妊で悩んでいるので、すぐに妊娠できるとは限りません。現在では、夫婦が1年間妊活をして妊娠しない場合は不妊とされています。焦る気持ち、マイナス思考になって自己嫌悪になる気持ちは理解できますが、自己流で妊活をしている場合は、すぐに夫婦そろって、医師に相談するようにしましょう。

(2)友人の妊娠報告

 SNSで友達の近況がすぐにわかる時代なので、スマホで妊娠報告や出産報告を目にする機会も多いはずです。不妊に悩む人がそういった報告がつらくてSNSを辞めたという話をよく聞きます。また、友人の幸せな報告を心から喜べない自分が嫌になってストレスを感じることもあります。

(3)努力が報われない

 妊娠は奇跡です。赤ちゃんは授かるものですから、自分の努力、夫婦の努力だけで結果を作れるものではありません。妊活の情報を集めてまじめに実践、つらい不妊治療にたえて、月に1回くる排卵期に夫婦で協力してタイミングをあわせても、妊娠しない。また生理がきてしまったときのストレスはとても大きなものです。

(4)周囲からのの言葉

 不妊症という言葉がまったく頭の中にない人もいます。妊活や不妊で悩むことがなかった友人や両親、義両親、職場の人からの心ない言葉に傷ついてストレスを感じることも多々あります。「なんで子どもつくらないの?」「夫婦ふたりだけって気楽でいいね」といった言葉はとても辛いものです。

(5)職場に迷惑をかける

 妊活が長引いて、不妊治療をはじめた場合、病院通いのためにシフトを調整してもらわないと病院に通えないケースもあります。仕事に対して責任感がある人ほど、職場へ迷惑をかけてしまったとストレスを感じてしまうものです。

(6)不妊治療がつらい

 人気で評判の不妊治療専門クリニックだと、待ち時間が2~3時間以上は当たり前といった状況です。雑誌やテレビで紹介されると10時間待ちというケースもあります。これだと病院に行くことだけでもストレスなのに、結果が確実ではない不妊治療の検査と治療を続けていくことはとても大きなストレスになります。

(7)お金の心配

 自己流妊活でも、サプリや漢方、冷え性対策、食事改善としていけば、費用はかかるものです。さらに、不妊治療に入ると検査代や治療代が増えてきます。不妊治療が長引くと、人工授精から体外受精、顕微受精とステップアップするほどに数百万円の規模で費用が必要となることが分かっているので、先の見えない妊活の場合、先々のお金の不安が大きくなります。

(8)妊活情報に振り回される

 現在は、雑誌や、スマホの検索やアプリですぐに妊活の情報を知ることができる便利な時代です。一方で、妊活についての情報が多すぎて、どれが正解なのか分からなくなったり、「妊活に良いことは全部やらなきゃ!」とまじめになりすぎて、妊活情報に振り回されて、ストレスになってしまうことがあります。


8-3 妊活中におすすめの8つのストレス解消法

shutterstock_160939187

(1)夫や友人に相談する

妊活で辛くなったときに、相談できる夫や友人がいることはかけがえのないことです。ストレスに感じたことを思いっきり話して、それを理解してもらえることには大きな癒やしの効果があります。

妊活の時だけでなく、人生を通じて悩みを相談できる良い関係を続けていけるように心がけてください。どういうことかというと、自分に余裕があるときには、夫や友人の話をたくさん聞くようにしてください。長い人生、必ずそういうタイミングが訪れます。なにごとも、かわりばんこですね。

(2)妊活ブログやSNSを見る

過去に妊活をがんばっていた人のブログをみると、落ち込んだときの励みになります。また、今現在、同じように妊活をがんばっている人とやりとりをできるSNSに参加するのもオススメです。「悩んでいるのは自分だけじゃないだ!」というのことが分かるだけでも、気持ちをリラックスさせることができます。

(3)好きなことをする (仕事や趣味に没頭する)

ストレスを感じたら好きなことをやる!というのは定番です。仕事が好きな人は仕事を、趣味がある人は趣味に没頭する時間を作ってみましょう。好きなことをやって充足感を得ることができれば、自律神経が整ってリラックスすることができます。アロマなどでの香りで緊張を緩和させてリラックスするのもおすすめです。

(4)散歩や運動をする

妊活をはじめると、体を大事に思うので、ついつい家に引きこもりがちになりすが、たまには天気の良い日に公園や開放的な道で散歩やランニングして適度な運動をしてみましょう。できればお昼に散歩をして太陽光をあびるとリラックス効果があります。公園で知らない人に話しかけてみたりするのも、ちょっとした冒険心をくすぐるのでストレス発散になります。

(5)今しかできないことをやる

子どもが生まれたら出来ないことを夫婦でやっておきましょう。子どもがいたら入れないような上品でオシャレなレストランにいったり、夫婦で旅行に行くのも良いですね。夫婦ふたりっきりで、今しかできないことをやって楽しい思い出を作りましょう。

(6)おいしいものを食べる

妊活をまじめにやってると、「あれを食べなきゃ!」「これは食べちゃダメ!」と食事改善が大変ですが、月に1回くらいは、そんなことを全部忘れて、大好きなもの、おいしいものを食べましょう!おいしいものを目当てに旅行にいくのも良いですね。大好きなものを食べると大きな満足感を得ることができますから、リラックス効果が抜群にあります。

(7)おもいっきり泣く

妊活の事がずっと頭にあると、常に緊張状態になってストレスをためこんでしまいます。そんなときはめちゃくちゃ感動する映画等を見て、思いっきり泣いてみましょう。涙には緊張状態を緩和させる働きがあるのでおすすめです。

もし、旦那さんが妊活に協力的な場合は、つらい思いを吐き出して、思いっきり旦那さんに甘えて、泣いてみるのもありです。負けん気が強い女性には難しいことかもしれませんが、弱い自分を見せれる関係というのも夫婦のあり方のひとつだと思いますから、試してみてください。

(8)おもいっきりさぼる (がんばるのをやめる)

「ずっと頑張ってた妊活や不妊治療をやめたら妊娠しました!」という話は本当に多くあります。妊娠するために良いと思ってやってきた妊活や不妊治療が、知らず知らずのうちに妊娠力を奪ってしまっているケースもあるのです。現代の医学では、まだ不妊になる症状や病気の原因がハッキリ分かっていないものも多いのが実情です。それくらい妊娠は奇跡的なことですから、がんばって疲れてたら、一旦お休みしてみるとよい結果が待っているかもしれません。

shutterstock_268932410

以上、上に示した8つのことを参考にして、なるべくストレスを貯めこまないように妊活をしてください。妊活で最も大事なのはストレスを減らすことです。ストレスは百害あって一利なしです。あまり情報過多になりすぎず、自分で無理なく出来ることを3つくらい選んで実践することからはじめれば、十分な変化です。なるべく軽い気持ちで妊活をはじめてください。そして、がんばりすぎたと思ったら、ぜひ、さぼってください^^

9.妊娠や出産をゴールにしない

なんとか妊娠したいと思って妊活や不妊治療をがんばってると、妊娠や出産に成功した先に訪れるかもしれない様々なことに対してのショックが大きくなり、立ち直りに時間がかかる場合や、立ち直ること自体が難しくなるケースもあります。

ここでは、ショックを受けやすいまじめな方、ストイックに妊活に取り組んでいる方にこそ、ぜひ知っておいてほしい妊娠、出産後に潜むリスクについて、まとめています。

9-1 ゴールがみえない焦り

shutterstock_393999415

妊活は努力が報われるとは限らないもの、出口の見えないトンネルを一人ぼっちで走っているようなものです。「あんなにがんばったのに今月も生理がきた・・・。」ということも多く、焦りと不安、プレッシャーに押しつぶされそうになります。

特に、努力が報われる経験を多くしてきた真面目でストイックな性格の人ほど、妊活の負のスパイラルにハマりやすい傾向があります。だからこそ、妊娠や出産をゴールに設定しないことが大事になってきます。妊娠は出産までの通過点、育児や子育てまでの通過点です。「妊娠さえできれば・・」と強く思う気持ちを抑えるようにしたいものです。

9-2 流産のショック

shutterstock_137528336

何年も妊活や不妊治療をがんばって、やっとの思いで授かった赤ちゃん、妊娠して7週目、そろそろ心拍を確認できるはずと期待していたのに・・・、流産になってしまった。

この流産にともなう心身のダメージは計り知れないものです。「妊娠さえ出来れば赤ちゃんに会える」という思いを強くもって、妊活をがんばる気持ちはよく理解できます。しかし、どうしても流産になることはありますし、たとえ流産になったとしてもそれはお母さんの責任ではありません。

データを並べられても心情的に受け入れることができないのは分かります。でも、妊活の知識のひとつとして、以下の流産発生率を確認しておいてください。「妊娠すればゴールだ!」という意識を強く持ちすぎないことで、たとえ流産になったとしても、また前向きな自分に戻れるまでの時間が少しでも短くなることを願っています。

年齢別の流産発生率

 25歳  10%

 30歳  10%

 35歳  25%

 40歳  40%

 45歳  50%

9-3 産後うつ、産後クライシスの危険性

shutterstock_360410669

妊娠や出産をゴールに設定する真面目でストイックな方ほど、妊娠して出産した瞬間、ゴールにたどついた瞬間に燃え尽きた感覚になりやすいものです。そして、出産後、産前と産後の体調の変化や、生活スタイルの変化に対応することができず、産後うつになってしまうケースもあります。

また、出産後2年以内に夫婦の愛情が急激に冷めてしまう「産後クライシス」になってしまう危険性もあります。産後クライシスは離婚にまで発展することもあります。これから妊活をがんばろうとしている人にとってはよく分からないことかもしれませんが、今の段階では、「産後うつ」「産後クライシス」というものがあるんだということだけでも知っておいてください。

10.まとめ

妊活でやること9つまとめは次のとおりです。

1.妊活の知識を身につける

2.基礎体温をはかる

3.自己流タイミング法

4.温活(体を冷やさない)

5.食生活の改善をする

6.サプリで栄養補助をする

7.夫婦で協力するには

8.妊活はストレスを減らすことが最も大事

9.妊娠や出産をゴールにしないことも大切

「よし!妊活しよう」 と思ったら、まずは夫婦で妊活の基本となる正しい知識を身につけることが妊活成功への近道となります。また、正しい知識を身につけることは今後の妊活の方針を決めるうえでも大切なことになりますので、なるべく夫婦で情報を共有して、夫婦で一緒に妊活に取り組むようにしてください。

特に、夫婦で協力して、食生活を改善、ストレスフリーな妊活をしつつ、タイミングを合わせることが大切です。夫婦でお互いに思いやりをもって優しく穏やかに過ごすことができれば、赤ちゃんと会える日もきっと近づくはずです。

ただ、そうは言っても、近年、6組に1組の夫婦が不妊で悩んでいる現実があります。ですから、妊活はデリケートな問題になることもあるのです。特に、不妊症であった場合、女性が一人で不安を抱え込んで、苦悩しているケースがとても多いです。

そんな時、少しでもストレスフリーな状態で妊活に取り組めるように、相談できる人を見つけておくことも大切です。そういった意味でも、自己流にこだわりすぎず、「先生は優しいかな?」「どんな病院かな?」というくらいの気持ちで、早めに不妊専門クリニックに行ってみてはいかがでしょうか。

特に、自己流タイミング法を実践して半年間授からなかった場合、夫婦そろって医師の相談を受けてみることを強くおすすめします。妊活をできる年齢には限りがあります。妊活は時間との戦いです。元気で健やかな赤ちゃんを授かるためにも、自己流にこだわりすぎず、病院での検診を怖がりすぎず、なるべく早く病院に行くようにしてください。

妊活ではつらいことも多いと思いますが、ニコトレ編集部では、この記事を読んでくれている方に、健やかで元気な赤ちゃんが授かることを願っています。この連載記事でお伝えした「妊活やること9つまとめ」を参考にして、無理なくマイペースで出来ることから、妊活に取り組んでみてください。

shutterstock_129290429

\ SNSでシェアしよう! /

二コトレ|妊活・妊娠・出産・子育てのトラブルレスキューサイトの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

二コトレ|妊活・妊娠・出産・子育てのトラブルレスキューサイトの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

二コトレ編集長

二コトレ編集長

二コトレ編集長です!育ボスを目指す編集長と、元気で優しい編集部スタッフたちが記事の作成・編集をしています。よろしくお願いします^^

この人が書いた記事  記事一覧

  • Lala Republic(ララリパブリック)の効果と口コミ・評判

  • マカナの効果と口コミ

  • フルミーマカミウ(full-me MACA MIU)の効果と口コミ

  • ベルタ葉酸サプリの効果と口コミ

関連記事

  • 二人目不妊 ブログまとめ11選【不妊で悩む方の体験談】

  • 多嚢胞性卵巣症候群の症状で痛み、これって不妊?原因と治療法は?

  • 生理不順だと妊娠しにくいの?生理と女性ホルモンの関係

  • 子宮と卵巣18の病気やトラブル、原因と症状、治療法まとめ

  • 二人目不妊 ブログまとめ11選【不妊で悩む方の体験談】

  • 二人目不妊は多いの?原因と対策、改善する治療方法は?